Depuis quelques années, la popularité de l'escalade a fortement augmenté et on pu voir s'ouvrir de nombreux murs d'escalade en salle. Autrefois activité réservée à quelques passionnés, l'escalade s'est démocratisé chez les plus jeunes comme chez les personnes plus âgées.

Bien-être physique :

L'escalade est un sport complet qui met en jeu l'ensemble du corps et favorise une vie en bonne santé. Les membres du corps bougent, tirent, appuient avec force et précision sur de grandes amplitudes articulaires. Néanmoins les chocs sont très limitées, ce qui limitent les traumatismes, notamment en voie.

Par la multiplicité des mouvements rencontrés en escalade, tous les muscles du corps sont mis en jeu et à une forte intensité, notamment sur les membres supérieurs. Un bon gainage permet de gagner en précision et de mieux transférer les forces entre le bas et le haut du corps. L'escalade est d'ailleurs un bon moyen de prévenir et limiter le mal de dos, notamment en grimpant des voies : on travaille la souplesse de la colonne dans différents axes, tout en gainant / maitrisant ses mouvements et sans choc lors des chutes, la corde amortissant la descente.

D'autre part, l'escalade fait rapidement monter le rythme cardiaque. On peut même se rapprocher de sa fréquence cardiaque maximale lors d'un essai dans une voie à la limite de son niveau. Sans être une activité purement « cardio » elle stimule cependant tout le système cardiovasculaire.

C'est également un sport qui se pratique à tout âge, et qui limite les effets du vieillissement (perte de souplesse, perte de masse musculaire, perte d'équilibre).

Bien-être mental :

L'escalade nécessite concentration, maitrise de soi et de ses émotions. On parle même de « méditation dans l'action ». En effet, en grimpant, on est « dans sa bulle », coupé du monde et de ses soucis. A l'heure des smartphones et des notifications incessantes, une activité comme l'escalade permet, au moins le temps de sa voie / bloc / séance de se focaliser sur soi en toute maitrise et de se concentrer sur ses mouvements, respirations, cheminement.

La grimpe demande également de gérer son stress. En abordant progressivement des passages de plus en plus difficiles, on apprend à maitriser son anxiété, on accepte une certaine part d'inconnu et on appréhende petit à petit la hauteur, sa peur du vide / vertige.

Bien-être social :

« L'esprit de cordée » : il est certain qu'en escalade sur cordes, on confie sa sécurité à son partenaire. En prenant à tour de rôle la casquette d'assureur, on développe une confiance avec son compagnon de cordée. Même en bloc, cet esprit perdure. Sur les tapis, il n'est pas rare de voir les grimpeurs s'encourager, partager les méthodes pour déchiffrer un bloc, quelque soit la différence de niveau des pratiquants.

Néanmoins, l'escalade est un sport à risque qui exige le respect strict de certaines précautions.

Force physique, équilibre et concentration, les 3 piliers de l'escalade

La force physique fait partie des éléments indispensables au grimpeur. La pratique de l'escalade développe les muscles des bras, des cuisses, des épaules, mais également ceux du dos, des mollets et la ceinture abdominale.

Le travail de l'équilibre est important et permet de développer la souplesse, l'agilité et l'endurance (en obligeant les muscles à rester contractés pendant de longs moments). Pour cette raison, l'escalade est un sport fatigant qui brûle plus de calories qu'on ne le pense : entre 540 et 750 kcal par heure. Le grimpeur apprend à économiser ses forces pour ne pas être pris par la fatigue en position délicate.
L'escalade est une école de concentration, de stratégie, d'anticipation et de dépassement de soi. Cette concentration intense et soutenue épuise tout autant que l'effort physique lui-même. De plus, le grimpeur doit veiller non seulement à sa sécurité mais également à celles de ses compagnons, en particulier lorsqu'il est celui qui « assure » le déplacement d'un autre. Ce qui impose d'être capable de garder la tête froide.

Prévenir les accidents d'escalade en salle

Ne grimpez JAMAIS avec des bagues, en particulier autour du pouce et de l'index.
Pour les mêmes raisons (ring-finger), ne glissez jamais un doigt dans un piton.
Les alliances doivent être portées autour du cou ou au baudrier et les cheveux longs doivent être attachés.
Comme pour la plupart des sports, l'escalade doit être précédée d'un échauffement et s'accompagner d'une hydratation suffisante. L'échauffement doit aussi concerner les doigts.
Une bonne technique permet d'éviter un grand nombre de problèmes de muscles et de tendons. Pour cela, il est possible de se préparer en suivant un programme de musculation adapté aux gestes et aux positions propres à ce sport en particulier un programme de musculation des doigts.

Il existe différents types d'escalades comportant chacun des terrains, des règles, des pratiques et des risques spécifiques.

- L'escalade traditionnelle. Elle se pratique sur des voies naturelles faiblement équipées à l'exception de quelques points d'assurage amovibles. Le grimpeur doit placer lui-même les protections supplémentaires qu'il jugera nécessaires dans les fissures, les trous ou autour de lunules et d'arbres. Ce type d'escalade est surtout pratiqué en montagne sur des sites classés par la Fédération française de la montagne et de l'escalade.

- L'escalade sportive. Elle se pratique sur des voies entièrement équipées de nombreux points d'ancrage divers et variés. Pour cette raison, elle est l'un des types d'escalade les plus sécurisés et pratiquée lors de compétitions de difficulté.

- Le bloc. Il se pratique sur des blocs aménagés ou des murs rocheux de faible hauteur (de 3 à 4 mètres au maximum) de sorte qu'il ne nécessite pratiquement aucun matériel. Les grimpeurs escaladent le bloc sans être assurés (mais possiblement parés par d'autres grimpeurs) et sont plus ou moins protégés par des tapis de protection (appelés crash pads) posés au sol en cas de chute ou de sauts volontaires. Auparavant considéré comme un simple support d'entraînement, il est devenu une véritable discipline faisant l'objet de compétitions.

- Le mur d'escalade. Ce type d'escalade se pratique sur une voie artificielle sur laquelle de nombreuses prises synthétiques ont été fixées et présentant des similitudes avec les parois naturelles. Le type et l'emplacement des prises sont étudiés pour former une voie dont la difficulté est généralement enseignée au pied de celle-ci.

Pratiques apparentées à l'escalade

Plusieurs pratiques requièrent les techniques et composantes de l'escalade et les transposent sur différents terrains :

La via ferrata, qui se pratique sur des falaises ou des parois richement équipées d'échelles, de câbles, de crochets, etc.
La cascade de glace, qui consiste à escalader des structures naturelles ou artificielles gelées.
La grimpe urbaine, qui consiste à escalader des monuments, des façades ou des bâtiments urbains.
Le canyoning, qui consiste à se déplacer le long du lit d'un cours d'eau et qui mêle sauts, escalade et glissades.
La grimpe d'arbres.
Le parcours aventure ou accrobranches, qui se pratique en hauteur, la plupart du temps en forêt.

Difficulté en l'escalade

Pour permettre aux grimpeurs de se jauger et d'évaluer leurs performances et leur progression, des systèmes de notation des voies à escalader ont été adoptés. Le tableau ci-dessous résume les équivalences entre les différents systèmes. Ces derniers reposent tous sur une échelle de grades au bas de laquelle figure la difficulté la plus faible. Dans le système français, une voie évaluée à 6a est donc plus facile qu'une voie évaluée à 7c.

Chaque voie d'escalade est gradée en fonction du lieu, du type de roche, de la longueur de la voie, du risque présenté par les chutes éventuelles, de son inclinaison, de la technique et des conditions physiques nécessaires à son ascension, etc.

Adaptations et réactions physiologiques à l'escalade

L'escalade implique typiquement les contractions intermittentes et soutenues des avant-bras ainsi qu'une forte sollicitation des membres inférieurs pour se propulser vers le haut.

Consommation d'oxygène. L'escalade ne nécessite qu'une faible contribution du métabolisme aérobie, environ 45 % de la consommation maximale d'oxygène d'un individu (on parle de VO2). La VO2 augmente cependant avec la difficulté de la voie que l'on escalade, mais ne dépasse guère les 50-55 % de la VO2Max.

Rythme cardiaque. De même que la VO2, le rythme cardiaque augmente avec la difficulté de la voie que l'on escalade, atteignant entre 130 et 180 battements par minute en fonction de l'intensité, de l'expérience et des capacités des grimpeurs. Néanmoins, il apparait que l'augmentation du rythme cardiaque est beaucoup plus élevée que l'augmentation de la consommation d'oxygène : selon des travaux de Billat, le rythme cardiaque atteindrait environ 80 % du rythme cardiaque maximal pour une consommation d'oxygène qui n'atteint pas les 50 % de la consommation maximale d'oxygène. Ce décalage s'explique par plusieurs points :

L'escalade nécessite des contractions isométriques répétées au niveau des avant-bras, ce qui augmente fortement la pression sanguine et le rythme cardiaque. Une redistribution du flux sanguin se produit (vasodilatation des vaisseaux sanguins des avant-bras, et vasoconstriction des vaisseaux des muscles inactifs ou peu actifs) et s'accompagne d'une augmentation disproportionnée du rythme cardiaque au regard de la consommation d'oxygène. Ce décalage a tendance à se réduire avec l'expérience.

La position des bras constamment situés au-dessus du cœur augmenterait systématiquement le rythme cardiaque.

La peur ou l'anticipation de la chute expliquerait partiellement le décalage entre le rythme cardiaque et la consommation d'oxygène selon les travaux de Williams et son équipe, surtout chez les grimpeurs les moins expérimentés.

Acide lactique. Une accumulation d'acide lactique coïncide avec la performance maximale atteinte par le grimpeur et augmente avec la difficulté de la voie empruntée. Néanmoins, cette concentration (environ 4 à 6 mmol/L de sang) est inférieure à celles constatées après des activités comme la course à pied ou le cyclisme.

Fatigue musculaire. La fatigue musculaire est un phénomène bien connu des grimpeurs qui se définit par le déclin des capacités musculaires à exercer leur force maximale. Immédiatement après un effort important (l'ascension en tête d'une voie difficile), la force de la poignée diminuerait de 22 à 57 % en fonction des grimpeurs selon les travaux de Watts. 20 minutes après l'effort, cette force serait toujours inférieure à celle constatée au repos.

Caractéristiques physiques et mentales

Variables anthropométriques. De nombreuses études ont mesuré les variables anthropométriques des grimpeurs chevronnés et amateurs, puis les ont comparés aux non-grimpeurs. Si les chercheurs constatent que les grimpeurs d'élite sont plus souvent de petite taille et dotés d'un faible taux de graisses corporelles, ils affirment que ni la longueur des membres, ni l'envergure des bras, ni même le fameux « Ape Index » ne permettent d'identifier des prédispositions au succès. Le chercheur Mermier et son équipe ont montré que les variables anthropométriques ne seraient responsables des performances qu'à hauteur de 0,3 à 1,8 %, contre près de 59 % des variables liées à l'entraînement.

Force musculaire. La force de poignée et la force des doigts, notamment, ont été identifiées comme des éléments significatifs du niveau d'escalade. L'endurance musculaire s'avèrerait tout aussi importante : les bons grimpeurs peuvent non seulement effectuer plus de tractions que les moins bons, mais ils sont également capables de les faire plus rapidement, pendant plus longtemps et peuvent reproduire l'exercice plus rapidement après l'échec.

Flexibilité. Selon le chercheur Mermier et son équipe, l'amplitude des mouvements de la hanche et l'amplitude de ceux de l'épaule, tout comme la flexibilité, ne sont pas reliées aux aptitudes des grimpeurs. On reconnait néanmoins la nécessité pour le grimpeur d'acquérir des capacités de gestion de son centre de gravité, d'équilibre et de déplacements limitant l'effort fourni par les membres supérieurs.

Anticipation. La capacité cognitive et perceptive permettant, au moyen d'une inspection visuelle, d'établir une anticipation du chemin et des mouvements à effectuer au cours de l'ascension, a été identifiée comme un facteur clé de réussite chez les grimpeurs d'élite des murs d'escalade, par le chercheur Neuhof et son équipe.

Les problèmes de santé liés à l'escalade

L'escalade est un sport un peu particulier car sa pratique sollicite la main plus que tout autre sport.

Les articulations de la main ou de l'épaule peuvent subir des tendinites et des entorses. Parfois, l'escalade provoque l'inflammation de la gaine des tendons de la main ou la rupture de l'anneau fibreux qui maintient un tendon contre les os des doigts (la « rupture de poulie »). Cette dernière apparaît brutalement avec un claquement sec, laissant soudain le doigt sans force. De plus, il arrive qu'une phalange ou un doigt soit arraché. Ces accidents sont, dans 90% des cas, liés au port d'une bague qui se coince dans une prise au moment où les pieds glissent.

Les épaules, du fait d'une mauvaise technique, de mouvements extrêmes ou de chute, peuvent être atteintes de déchirures ou d'inflammations des enveloppes articulaires (bursites).

En salle, les fractures sont souvent dues à des nœuds d'encordement mal réalisés ou à une vigilance relâchée. Un sol de salle non recouvert de matériaux spéciaux destinés à absorber le choc est un facteur de risque aggravant.

Blessures liées à l'escalade

Une étude menée par le chercheur Hahn et son équipe a mis en évidence un taux de 0,2 blessures pour 1000 heure de pratique. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le taux de blessures de la pratique en salle est supérieur à celui de la pratique d'escalade sportive en extérieur, car les sauts entrepris lors de l'escalade du bloc entraînent de nombreuses blessures légères, notamment au niveau des chevilles et des poignets.

Ce taux est nettement inférieur aux taux recensés pour la pratique de la moto (13,5 pour 1000), du football (31 pour 1000), du handball (50 pour 1000), du hockey sur glace (83 pour 1000) et du rugby (286 pour 1000).

Parmi les blessures recensées, 74 % d'entre elles seraient mineures, 43 % concerneraient les membres supérieurs, 41 % les membres inférieurs avec comme blessures les plus fréquentes, contusions, fractures et blessures des ligaments.

Localisation des blessures

La localisation change considérablement selon le type d'escalade pratiqué.

Au cours de l'escalade traditionnel, les blessures sont surtout liées aux chutes avec une assurance limitée et à la chute de roches. Par conséquent, les fractures, les entorses et les traumatismes crâniens sont les blessures les plus fréquentes.
Au cours de l'escalade sportive, les chutes sont très nombreuses et inévitables, mais elles sont davantage sécurisées. Le terrain escarpé et la présence d'obstacles surplombant la voie peuvent néanmoins les rendre périlleuses. Environ 65 % des blessures concernent les membres supérieurs (doigts, poignets) et les épaules, tandis que les polytraumatismes et les décès concernent moins d'1 % des cas.
Au bloc, les blessures affectent surtout les membres inférieurs et particulièrement le genou, la cheville et le pied, en raison des sauts effectués au cours de la pratique sur le tapis.

Restructuration des os digitaux : Plusieurs études ont montré que la pratique intensive de l'escalade provoquait, après plusieurs années, des modifications de la morphologie des os des doigts. Ces derniers sont soumis à de telles forces qu'il se produirait une apposition de nouveau tissu osseux.

Atteinte des orteils : On recense divers problèmes au niveau de l'avant du pied en lien direct avec les chaussons d'escalade. Ces derniers se portent généralement très proches du pied pour améliorer l'adhérence à de toutes petites prises, mais condamnent les orteils à une position d'hyper-extension au niveau de l'articulation méta-tarso-phalangienne et en flexion au niveau de l'articulation inter-phalangienne distale. Les conséquences de cette singulière position peuvent être la formation d'un calus au haut des articulations des orteils mais aussi parfois l'apparition de ganglions, d'onychomycose, d'ongles incarnés et d'hallux valgus.

Gêne des cervicales : Les douleurs du cou sont souvent liées à la position d'hyper-extension de l'assureur. Des lunettes à prisme sont désormais facilement trouvables pour pallier ce problème.

La blessure de la gaine des tendons fléchisseurs des doigts : Si l'on ne devait retenir qu'une affection caractéristique des grimpeurs, ce serait peut-être celle-là. A l'origine, on retrouve une position très spécifique de la discipline : la « crimp grip position » (voir image ci-contre). Celle-ci doit être évitée jusque l'âge de 17-19 ans car elle fait intervenir les structures les plus faibles de la main et les plaques de croissance s'y trouvant ne sont pas encore fermées. Elle est également à l'origine de nombreuses blessures chez l'adulte.